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不准移动;持铃以半圆弧落下至左肩上方

  手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。前群为屈肌群;后群为伸肌群。

  今天的准备活动由北京中学体育组王英龙老师带来热身操练习~请将手机竖屏放置,跟随音乐和王英龙老师一起练习吧!

  下面进入到今天的主要练习环节,请将视频最大化后手机横屏放置,跟随音乐和梁攀攀老师一起练习吧。本段练习需要大家准备两只哑铃(具体重量根据个人能力选择)家中没有哑铃的小伙伴可以用重量相当的其他物品替代,例如:两瓶矿泉水、饮料,家中保温杯等等。记住,整个练习内容循环练习两次哦~当然,您也可以根据自己的身体状况选择对应的练习组数。

  双脚自然站立,收紧腹部,肩膀后缩下沉;双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定;发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿;缓慢下落还原至起始位置,在最低点时不要放松,手臂不完全伸直。

  双脚自然站立,收紧腹部,肩膀后缩下沉;双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体,并保持固定;发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿;缓慢下落还原至起始位置,在最低点时不要放松,手臂不完全伸直。

  自然站立,收紧腹部,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方,左手在颈后固定右肘;右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半圆弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

  自然站立,膝盖微屈,俯身,腰背挺直;双手对握哑铃,大臂贴于身体两侧;发力伸直手臂,稍作停顿,屈肘至小臂与地面垂直,重复练习。

  练习过后别忘了拉伸放松哟!有助于舒缓运动后的肌肉疲劳,帮助我们进行更好的进阶锻炼。

  下面请将视频最大化后竖屏放置,跟随音乐和李继超老师一起拉伸吧,需要您在瑜伽垫上进行练习,当然,如果没有瑜伽垫,在榻榻米、床上练习也是可以的哦~

  仰卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,抬头挺胸,用力拉伸腹部,自然呼吸。

  两脚与肩同宽站立,挺胸收腹,双臂上举掌心相对,身体向一侧缓慢侧屈,到最远时略作停顿,回到起始位置,然后做另一侧。

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